Egzersiz sırasında kasların performansı için enerjiye gereksinim duyulmaktadır. Karbonhidratların kas ve karaciğerde depo şekli glikojen çalışan kaslar için bir yakıt kaynağıdır. Her aktivite glikojen kullanımını gerektirmektedir. Yeterli karbonhidrat tüketilmezse glikojen depoları boşalır ve yorgunluk, halsizlik problemleriyle karşı karşıya kalınır. Bu nedenle egzersiz öncesi beslenme programlarında kompleks karbonhidratlara dengeli ve yeterli bir şekilde yer verilmesi gerekir.
Egzersize başlamadan en az 1,5 saat önce besin tüketimi sonlandırılmalı. Egzersiz sırasında midenin dolu olmaması gerekmektedir. Eğer egzersizden hemen önce yemek yenilirse bulantı, kusma ve sindirim problemleriyle karşı karşıya kalınabilir.
Egzersiz esnasında dehidrasyonu yani su kaybını önlemek için egzersiz esnasında su içilmeli. Sıvı kaybı, kasın kasılmaya dayanıklılık süresini azaltır. Bu nedenle kaliteli egzersiz için susama duygusu gelmeden düzenli şekilde sıvı alımı yapılmalı. Egzersizden 2 saat önce 500 ml, egzersiz sırasında ve sonrasında da 500 ml sıvı alımı yeterlidir. Egzersiz performansında azalma yaşamak istemiyorsanız gün içerisinde 2.5-3 litre su tüketmeye özen gösterilmelidir.
Kalsiyum güçlü kemikler ve kas fonksiyonları için olmazsa olmaz bir mineraldir. Yağsız süt ve süt ürünleri hem kalsiyumun hem de proteinin iyi birer kaynağıdır. Her gün 3-4 porsiyon yağsız süt ve süt ürünü tüketilmelidir.
Kafein egzersiz öncesi enerji anlamında ve motivasyonu arttırır. Özellikle çarpıntı, hipertansiyon, baş ağrısı, gastirit ve uykusuzluk gibi sorunları olan bireyler kafeini fazla tüketmemelidir.
Egzersiz öncesindeki öğünlerinizde gaz yapıcı ve bağırsakta kalış süresi uzun besinlerden uzak durmalı, sindirimi kolay besinler seçilmelidir. Kuru baklagiller, acılı ve baharatlı yiyecekler, çiğ ve gaz yapıcı sebzeler (lahana, karnabahar, pancar, turp vb.) tüketmemelidir.
Egzersiz öncesi öğünlerde yağlı besinlerden uzak durmak gerekir. Yağlı besinler mideyi geç terk eder ve kişinin egzersiz performansını olumsuz etkiler.
Egzersiz sonrası aç kalmamalısınız. Karbonhidrat + protein içeren bir ara öğün / ana öğün tüketilmesi gerekmektedir.
Yanlış ve yetersiz beslenme performansı düşürür. Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli yetersiz alınması durumunda, gereksinimin olan enerji, vücuttaki depolardan sağlanır. Bu durumda ağırlık kaybı ile birlikte, kas dokusunda da azalma görülür, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans düşebilir.
Aç karnına yapılan egzersiz performansı düşürür. Egzersiz öncesi yapılan 200-300 kcal’lik bir ara öğün ya da daha yüksek kalorili bir öğün glikojen depolarını doldurarak, egzersiz sırasında enerji sağlar ve performansı arttırır.
Egzersize başlayan bireylerin çoğu öncelikle proteine odaklanır ve günlük protein alımı çok önemlidir. 1-1,5 g/kg/gün protein tüketimi dengeli bir diyet ile sağlanabilir.
Egzersizden hemen sonra tartılmamalısınız. Doğru bir vücut analizi için aktiviteden en az 3 saat sonrasında tartılmalısınız. Böylece gerçek kas, yağ kitlesi ölçmüş oluruz.
Egzersiz yaparken kilo kaybının; haftalık olarak kilonun %1-2’si arasında olmasına özen gösterilmelidir.
[yasr_visitor_votes size=”large”]
Add Comment