Özet

Her antrenmanda tüm büyük kas gruplarını çalıştıran, haftada 2-3 gün uygulanan klasik yapı. Yeni başlayanlar ve haftada az gün çalışabilenler için en verimli seçenektir.

Bilimsel altyapı

Kimler için uygun?

Yeni başlayanlar, haftada 2-3 gün çalışabilenler, uzun aradan sonra dönenler ve güç odaklı sporcular için idealdir. Her seansta temel hareketleri tekrarladığın için teknik öğrenme hızı yüksektir.

Nasıl kurgulanır?

Her antrenmanda 1 itiş (bench/şınav), 1 çekiş (row/barfiks), 1 alt gövde (squat/deadlift) ve 1-2 yardımcı hareket yer alır. Set sayısı hareket başına 3-4, tekrar 6-12 aralığındadır. Günler arasında en az 1 gün dinlenme bırakılır.

Sık yapılan hata

Her seansta maksimum ağırlık denemek. Full body yapıda haftanın bir günü ağır, bir günü orta, bir günü hafif planlanırsa toparlanma korunur.

Bilimsel kaynaklar

• Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.

Yasal uyarı: Life Center Akademi'de sunulan antrenman sistemleri, bilimsel teoriler ve bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi bir tavsiye veya kişiselleştirilmiş reçete niteliği taşımaz. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza veya alanında uzman bir eğitmene danışmalısınız. Uygulamalardan doğabilecek sakatlık veya sağlık sorunlarından Life Center sorumlu tutulamaz.