Life Center Akademi — Spor Bilimleri Kütüphanesi
Uzman Merkezi
Life Center Akademi — Spor Bilimleri Kütüphanesi
Spor Bilimleri Kütüphanesi
Antrenörler, sporcular ve spor bilimleri öğrencileri için branş bazlı fizyoloji, enerji sistemleri, makro besin stratejileri, zorunlu antrenman çeşitleri ve hakemli dergi kaynakçası.
⚽
Futbol
MET 10.0
3 zorunlu antrenman çeşidi
- Tekrarlı Sprint Yeteneği (RSA) — 6-7 saniyelik maksimal sprintler + 20 saniye pasif dinlenme setleri; maç içindeki tekrarlı sprint kalitesini korur.
- Yön Değiştirme Çevikliği (COD) — Ani açılarla ağırlık merkezini yönetme; eksantrik frenleme kuvveti ve yanal stabilizasyon odaklı.
- Küçük Alan Oyunları (SSG) — 3v3 / 4v4 dar alan oyunlarıyla nabız laktik eşikte tutulur; taktiksel ve fizyolojik yüklenme birleşir.
Yakılan kaloriyi hesapla 🧮
Kilonu ve süreni gir.
🏀
Basketbol
MET 8.0
3 zorunlu antrenman çeşidi
- Uzatma-Kısalma Döngüsü (SSC) ve pliometri — Depth jump ve box jump ile dikey sıçrama artırılırken yerle temas süresi kısaltılır.
- Kuvvette devamlılık — Yüksek tekrarlı, laktik eşik üstü kuvvet setleriyle 4. çeyrekte patlayıcılığın korunması hedeflenir.
- Reaktif çeviklik — Görsel uyarana göre yön değiştirme; karar verme süresini kısaltır.
Yakılan kaloriyi hesapla 🧮
Kilonu ve süreni gir.
🥊
Dövüş Sporları (Boks / MMA / Güreş)
MET 12.0
3 zorunlu antrenman çeşidi
- Kompleks / kontrast antrenman — Ağır kuvvet egzersizinin hemen ardından aynı motor desende patlayıcı hareket (PAP) uygulanır; vuruş gücünü artırır.
- Laktik güç setleri — 30 saniye maksimum tempolu vuruş + 1 dakika aktif dinlenme ile raund içi asiditeye dayanıklılık geliştirilir.
- Gölge boks ve kombinasyon hızı — Teknik ekonomiyi ve sinir-kas koordinasyonunu geliştirir.
Yakılan kaloriyi hesapla 🧮
Kilonu ve süreni gir.
🏐
Voleybol
MET 7.0
3 zorunlu antrenman çeşidi
- Karşı hareket sıçraması (CMJ) ve eksantrik frenleme — Blok ve smaç öncesi çömelme fazında diz tendonlarını koruyan negatif kuvvet gelişimi.
- Rotator manşet stabilizasyonu — Elastik bant ve izometrik kasılmalarla omuz koruma (prehab) çalışmaları.
- Reaksiyon ve blok drilleri — Görsel uyarana karşı sıçrama zamanlamasını geliştirir.
Yakılan kaloriyi hesapla 🧮
Kilonu ve süreni gir.
🎾
Tenis
MET 8.0
3 zorunlu antrenman çeşidi
- Yanal ivmelenme ve frenleme — Kort çizgisinde ani açılmalarda adım sıklığı ve ağırlık merkezi kontrolü.
- Kinetik zincir güç transferi — Rotasyonel sağlık topu atışlarıyla ayaktan rakete güç aktarımı geliştirilir.
- Bilek-önkol dayanıklılığı — Eksantrik bilek çalışmaları tenisçi dirseği riskini azaltır.
Yakılan kaloriyi hesapla 🧮
Kilonu ve süreni gir.
🏊
Yüzme
MET 9.8
3 zorunlu antrenman çeşidi
- Kritik yüzme hızı (CSS) intervalleri — 100 ve 400 m hassas tempolu setlerle laktat birikimi geciktirilir.
- Kara antrenmanı (dryland) — Latissimus dorsi hipertrofisi ve core izometrileriyle su içi direnç azaltılır.
- Teknik ve stroke oranı çalışmaları — Kulaç başına mesafeyi artırarak enerji ekonomisi sağlanır.
Yakılan kaloriyi hesapla 🧮
Kilonu ve süreni gir.
🏋️
CrossFit & Fonksiyonel Fitness
MET 11.0
3 zorunlu antrenman çeşidi
- AMRAP / EMOM setleri — Zaman baskısı altında iş kapasitesi geliştirilir.
- Olimpik kaldırış tekniği — Güç üretiminde verim; teknik önce, yük sonra.
- Hipertrofi ve güç periyotlaması — Blok periyotlama ile CNS yorgunluğu yönetilir.
Yakılan kaloriyi hesapla 🧮
Kilonu ve süreni gir.
🏃
Koşu (Maraton / Sprint)
MET 11.5
3 zorunlu antrenman çeşidi
- VO2max intervalleri — 3-5 dakikalık yüksek yoğunluklu tekrarlarla maksimal oksijen tüketimi artırılır.
- Eşik (tempo) koşuları — Laktat eşiğinin hemen altında 20-40 dakikalık sürdürülebilir tempolar.
- Koşu ekonomisi drilleri — Adım sıklığı (cadence) ve yerle temas süresi optimize edilir.
Yakılan kaloriyi hesapla 🧮
Kilonu ve süreni gir.
🧘
Pilates (Mat)
MET 3.8
3 zorunlu antrenman çeşidi
- Çekirdek (core) bölge aktivasyonu — Hundred, roll-up ve dead bug gibi hareketlerle derin karın ve bel stabilizatörleri nefesle senkronize çalıştırılır.
- Esneklik — Spine stretch, saw ve hamstring akışlarıyla omurga ve kalça çevresinde kontrollü hareket açıklığı geliştirilir.
- Postür düzeltme — Skapula stabilizasyonu ve nötr omurga farkındalığıyla masa başı çalışmanın getirdiği öne eğik duruş dengelenir.
Yakılan kaloriyi hesapla 🧮
Kilonu ve süreni gir.
🪵
Reformer Pilates
MET 5.5
3 zorunlu antrenman çeşidi
- Dirençli yay mekaniği — Footwork, leg press ve rowing serilerinde yay gerilimi ayarlanarak kuvvet ve kas dayanıklılığı geliştirilir.
- Kas uzama ve hipertrofi — Uzamış kas boyunda eksantrik kontrol (long stretch, elephant) kas-tendon ünitesini güçlendirir.
- Dinamik denge — Hareketli taşıyıcı üzerinde tek bacak ve diz üstü varyasyonlarla propriosepsiyon ve gövde kontrolü zorlanır.
Yakılan kaloriyi hesapla 🧮
Kilonu ve süreni gir.
Akademik yasal uyarı: Bu sayfadaki fizyolojik katsayılar, MET değerleri, makro besin şablonları ve periyotlama stratejileri uluslararası spor bilimi literatüründen (ACSM, NSCA, ISSN) derlenmiş akademik bilgilendirme içerikleridir. Tıbbi tavsiye, tedavi, klinik diyet veya sakatlık teşhisi niteliği taşımaz. Programları uygulamadan önce bir spor hekiminden veya ilgili branş hekiminden sağlık onayı alınız.
