Egzersiz Kütüphanesi — Videolu Anlatım
Egzersiz Kütüphanesi
25 temel hareket — gömülü video, adım adım yapılış ve tek dokunuşla sesli anlatım. Programını oluşturmak için Program Sihirbazı'nı kullanabilirsin.
💪 Göğüs
Barbell Bench Press
Düz sehpaya sırtüstü yatın. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş kavrayın. Kürek kemiklerinizi arkada birleştirerek sehpa ile bütünleşin. Barı kontrollü şekilde göğüs ucunuza doğru indirin ve nefes vererek yukarı doğru itin. Dirseklerinizi yukarıda tamamen kilitlemeyin.
Dumbbell Incline Bench Press
30-45 derecelik eğimli sehpaya oturun. Dumbbell'ları göğüs hizasında tutarak yukarı doğru, birbirine yaklaştıracak şekilde itin. Tepe noktada göğüs kaslarınızı sıkıştırın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Push-Up (Şınav)
Chest Flye (Dumbbell)
Düz sehpaya yatın, dumbbell'ları yukarıda birleştirin. Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı yanlara doğru geniş bir yay çizecek şekilde açın. Göğüs kaslarınızın esnediğini hissedin ve tekrar yukarıda birleştirin.
Cable Crossover
Kablo istasyonunun ortasında durun, tutamakları kavrayın ve bir adım öne çıkın. Gövdenizi hafifçe öne eğerek ellerinizi önünüzde, kalça veya göğüs hizasında birleştirin. Yavaşça başlangıç konumuna açın.
🦾 Sırt
Barbell Row
Dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdenizi kalçadan öne doğru eğin. Barı omuz genişliğinde kavrayıp göbeğinize doğru, dirseklerinizi arkaya çekerek çekiş yapın. Sırt kaslarınızı sıkıştırın ve barı kontrollü bırakın.
Lat Pulldown
Makineye oturun, barı geniş bir açıyla kavrayın. Göğsünüzü yukarı doğru kaldırarak barı çenenizin altına, üst göğsünüze doğru çekin. Çekerken dirseklerinizin arkayı göstermesine dikkat edin ve yavaşça bırakın.
Pull-Up (Barfiks)
Barfiks barını avuç içleriniz karşıyı gösterecek şekilde geniş tutun. Kendinizi göğsünüz bara yaklaşana kadar yukarı doğru çekin. Hareketi yaparken kollarınızdan ziyade sırt kaslarınızı kullanmaya odaklanın.
Seated Cable Row
Kablo makinesine oturun, ayaklarınızı desteklere koyun. Tutamağı kavrayıp gövdenizi dik tutarak kendinize doğru çekin. Kürek kemiklerinizi arkada tamamen sıkıştırın ve yavaşça geri bırakın.
Hyperextension (Bel)
Sehpaya yerleşin, ayaklarınızı sabitleyin. Gövdenizi beliniz düz kalacak şekilde aşağı doğru indirin. Ardından kalça ve alt sırt kaslarınızı sıkarak başlangıç çizgisine kadar vücudunuzu kaldırın. Arkaya doğru aşırı bükülmeyin.
🏋️ Omuz
Overhead Press (Military Press)
Ayakta durun, barı köprücük kemiğinizin üzerinde tutun. Karın ve kalça kaslarınızı sıkarak barı başınızın üzerine doğru, kollarınız düzleşene kadar itin. Barı yukarı iterken başınızı hafifçe geriye alıp, bar geçtikten sonra tekrar öne getirin.
Dumbbell Lateral Raise
Ayakta dik durun. Dumbbell'ları avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yanlarda tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı yanlara doğru, omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Kontrollü bir şekilde indirin.
Dumbbell Shoulder Press
Dik bir sehpaya oturun. Dumbbell'ları kulak hizasında tutun. Nefes vererek ağırlıkları başınızın üzerinde kollarınız düzleşene kadar itin. Yavaşça kulak hizasına geri indirin.
Face Pull (Cable)
Kablo makinesinde halatı üst seviyeye ayarlayın. Halatı yüzünüze, burnunuza doğru çekerken ellerinizi iki yana açın ve arka omuz ile üst sırt kaslarınızı sıkıştırın. Kontrollü serbest bırakın.
Front Raise (Dumbbell)
Ayakta durun, dumbbell'ları uyluklarınızın önünde tutun. Dirseklerinizi bükmeden, kolları sırasıyla veya aynı anda omuz hizasına kadar öne doğru kaldırın. Kontrollü şekilde indirin.
🦵 Bacak
Barbell Squat
Barı sırtınızın üst kısmına yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kalçanızı geriye doğru iterek, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi dizleriniz 90 derece bükülene kadar çömelin. Topuklarınızdan güç alarak yukarı kalkın.
Deadlift
Barın önünde dik durun. Ayaklar omuz genişliğinde olsun. Kalçanızı geriye itip dizlerinizi hafif bükerek barı kavrayın. Sırtınızı tamamen düz tutarak bacak ve kalça gücüyle barı yukarı kaldırıp dik konuma gelin. Omuzları geriye kilitleyin.
Leg Press
Makineye oturun, ayaklarınızı platforma omuz genişliğinde yerleştirin. Güvenlik kilidini açıp dizlerinizi göğsünüze doğru bükerek platformu indirin. Topuklarınızla güçlüce platformu itin, üst noktada dizlerinizi kilitlemeyin.
Lying Leg Curl
Makineye yüzüstü yatın, silindiri ayak bileklerinizin hemen arkasına yerleştirin. Kalçanızı sehpaya sabit tutarak silindiri kalçanıza doğru bükün. Arka bacak kaslarınızı sıkıştırın ve yavaşça açın.
Calf Raise (Standing)
Bir basamağın veya calf makinesinin ucuna ayak parmak uçlarınızla basın. Topuklarınızı olabildiğince aşağı indirin, ardından parmak uçlarınızda maksimum yükseğe çıkıp kalf kaslarınızı sıkın.
💥 Kol
Barbell Curl
Ayakta dik durun, barı avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde kavrayın. Dirseklerinizi vücudunuza sabit tutarak barı göğsünüze doğru bükün. Tepe noktada bicepslerinizi sıkın ve yavaşça indirin.
Triceps Pushdown
Kablo makinesinin önünde durun, barı veya halatı kavrayın. Dirseklerinizi gövdenizin yanına sabitleyin. Sadece ön kollarınızı hareket ettirerek barı tamamen aşağı doğru itin ve arka kol kaslarınızı sıkıştırın.
Dumbbell Hammer Curl
Ayakta durun, dumbbell'ları avuç içleriniz birbirine bakacak (nötr tutuş) şekilde yanlarda tutun. Dirsekleri oynatmadan ağırlıkları yukarı doğru bükün. Ön kol ve dış biceps bölgesini geliştirir.
Skull Crusher (Lying Triceps Extension)
Düz sehpaya yatın, Z-barı yukarıda düz tutun. Dirseklerinizi sabit tutarak barı alnınıza doğru yavaşça indirin. Sadece arka kollarınızı kullanarak barı tekrar yukarı itin.
Preacher Curl
Preacher sehpasına oturun, kollarınızı pede yaslayın. Barı veya dumbbell'ı aşağıdan yukarı doğru, biceps kaslarınızı izole edecek şekilde bükün. Yavaşça gererek indirin.
Aramanla eşleşen hareket yok.
Life Center Online Antrenör ve Egzersiz Paneli içerisinde yer alan tüm video kayıtları, görsel şemalar, yazılı yönergeler ve sesli dinleme içerikleri sadece genel bilgilendirme ve eğitim amaçlıdır. Bu içeriklerin hiçbiri tıbbi bir tavsiye, tanı, tedavi veya kişiselleştirilmiş bir klinik reçete niteliği taşımamaktadır. Ağır kilolu antrenmanlar, fitness egzersizleri ve güç çalışmaları doğası gereği akut sakatlanma, kas yırtılması, fıtık, eklem hasarları veya kardiyovasküler zorlanma gibi ciddi sağlık riskleri barındırır. Kullanıcıların platformdaki hareketleri uygularken kendi fiziksel sınırlarını bilmesi, mevcut bir sağlık problemi veya kronik rahatsızlığı varsa öncelikle hekim onayı alması zorunludur. Kullanıcıların egzersizleri yanlış formda uygulamalarından, kendi kapasitelerinin üzerinde aşırı ağırlık yüklemelerinden veya bireysel antrenman süreçlerinde yaşayabilecekleri her türlü geçici/kalıcı sakatlık, yaralanma veya sağlık sorunlarından Life Center platformu, yöneticileri, yazılımcıları ve içerik üreticileri hukuki, cezai veya mali olarak hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz.
Sisteme kayıt olan ve bu paneli kullanan tüm üyeler ile antrenörler, bu yasal şartları peşinen kabul etmiş sayılırlar.
