Fizyolojik profil ve enerji sistemleri

Sprint (100-200 m) saf alaktik anaerobik güce, maratonsa saf aerobik kapasiteye dayanır. Dayanıklılıkta performansı belirleyen üç ayak: VO2max, laktat eşiği ve koşu ekonomisi.

Makro besin ve hidrasyon stratejisi

Karbonhidrat %65 · Protein %15 · Yağ %20. Yarıştan önceki 72 saatte antrenman hacmi azaltılırken karbonhidrat alımı kg başına 10-12 grama çıkarılır (karbonhidrat yükleme).

Zorunlu antrenman çeşitleri

1. VO2max intervalleri: 3-5 dakikalık yüksek yoğunluklu tekrarlarla maksimal oksijen tüketimi artırılır.
2. Eşik (tempo) koşuları: Laktat eşiğinin hemen altında 20-40 dakikalık sürdürülebilir tempolar.
3. Koşu ekonomisi drilleri: Adım sıklığı (cadence) ve yerle temas süresi optimize edilir.

Sakatlık önleme (prehab) ve periyotlama

Haftalık hacim artışı %10'u aşmamalı; tibial stres ve aşil tendinopatisi riskine karşı kalf eksantrik çalışmaları eklenmelidir.

Akademik kaynak

Hawley, J. A., et al. (1997). Carbohydrate-loading and exercise performance: an update. Sports Medicine, 24(2), 73-81.

Akademik yasal uyarı: Bu sayfadaki fizyolojik katsayılar, MET değerleri, makro besin şablonları ve periyotlama stratejileri uluslararası spor bilimi literatüründen (ACSM, NSCA, ISSN) derlenmiş akademik bilgilendirme içerikleridir. Tıbbi tavsiye, tedavi, klinik diyet veya sakatlık teşhisi niteliği taşımaz. Programları uygulamadan önce bir spor hekiminden veya ilgili branş hekiminden sağlık onayı alınız.