BaşlangıçOrtaHaftada 3 GünGüç / PowerliftingKas Kütlesi / Hipertrofi
Bu program haftada 3 gün (örneğin Pazartesi – Çarşamba – Cuma) uygulanır. Her seansta tüm vücudu çalıştıran bileşik hareketler kullanılır; aradaki günler dinlenmeye ayrılır. Ağırlıkları, son tekrarda formunuz bozulmayacak şekilde seçin ve her hafta küçük artışlarla ilerleyin.
| Hareket | Set x Tekrar | Dinlenme | Video |
|---|---|---|---|
| Barbell Squat | 3 Set x 8 Tekrar | 2-3 Dakika | Barbell SquatHoca Tüyoları
3 Set x 8 Tekrar · Dinlenme: 2-3 Dakika |
| Bench Press | 3 Set x 8 Tekrar | 2-3 Dakika | Bench PressHoca Tüyoları
3 Set x 8 Tekrar · Dinlenme: 2-3 Dakika |
| Barbell Row | 3 Set x 10 Tekrar | 2 Dakika | Barbell RowHoca Tüyoları
3 Set x 10 Tekrar · Dinlenme: 2 Dakika |
| Overhead Press | 3 Set x 10 Tekrar | 2 Dakika | Overhead PressHoca Tüyoları
3 Set x 10 Tekrar · Dinlenme: 2 Dakika |
Programlar genel bilgilendirme amaçlıdır. Sağlık sorununuz varsa veya uzun süredir spor yapmıyorsanız, başlamadan önce hekiminize ve bir antrenöre danışın. Tüm programlar →
