İleriOrtaHaftada 3 GünHaftada 4 GünHaftada 5 GünHaftada 6 GünKas Kütlesi / Hipertrofi
Program üç seanstan oluşur: İtiş (göğüs, omuz, arka kol), Çekiş (sırt, ön kol) ve Bacak. Haftada 3 gün yapıyorsanız her seansı bir kez, 6 gün yapıyorsanız döngüyü iki kez tekrarlayın. Aşağıdaki hareketler her seansın omurgasını oluşturur; hacmi kendi seviyenize göre artırabilirsiniz.
| Hareket | Set x Tekrar | Dinlenme | Video |
|---|---|---|---|
| Incline Dumbbell Press (İtiş Günü) | 3 Set x 10 Tekrar | 2 Dakika | Incline Dumbbell Press (İtiş Günü)Hoca Tüyoları
3 Set x 10 Tekrar · Dinlenme: 2 Dakika |
| Lateral Raise (İtiş Günü) | 4 Set x 12 Tekrar | 1.5 Dakika | Lateral Raise (İtiş Günü)Hoca Tüyoları
4 Set x 12 Tekrar · Dinlenme: 1.5 Dakika |
| Lat Pulldown (Çekiş Günü) | 3 Set x 10 Tekrar | 2 Dakika | Lat Pulldown (Çekiş Günü)Hoca Tüyoları
3 Set x 10 Tekrar · Dinlenme: 2 Dakika |
| Romanian Deadlift (Bacak Günü) | 3 Set x 10 Tekrar | 2 Dakika | Romanian Deadlift (Bacak Günü)Hoca Tüyoları
3 Set x 10 Tekrar · Dinlenme: 2 Dakika |
Programlar genel bilgilendirme amaçlıdır. Sağlık sorununuz varsa veya uzun süredir spor yapmıyorsanız, başlamadan önce hekiminize ve bir antrenöre danışın. Tüm programlar →
