Fitness Akademisi — Antrenman ve Set Sistemleri
⚠️ Güç sporu uyarısı: HUKUKİ VE SAĞLIK UYARISI: Powerlifting (maksimum güç antrenmanları) yüksek düzeyde fiziksel efor gerektirir ve akut/kronik sakatlanma riski taşır. Life Center bünyesinde yer alan form rehberi ve liderlik tablosu tamamen motivasyon ve genel bilgilendirme amaçlıdır. Kullanıcıların sıralamada yükselmek veya hareketleri taklit etmek amacıyla kendi fiziksel kapasitelerinin üzerinde ağırlık denemeleri kesinlikle tavsiye edilmez. Bu alandaki bilgileri uygularken veya PR (kişisel rekor) denemesi yaparken oluşabilecek her türlü kas yırtılması, fıtık, eklem hasarı veya fonksiyonel sakatlanmalardan Life Center ve iştirakleri hukuki ve cezai olarak sorumlu tutulamaz. Tüm risk kullanıcıya aittir.
Wendler 5/3/1 Periyodizasyonu
Özet
Lineer ilerlemenin bittiği (plato) noktada kullanılan, aylık dalgalı yükleme sistemi. Antrenman maksimumu (TM) gerçek 1RM'in %90'ı alınarak hesaplanır.
Bilimsel altyapı
Dalgalı (undulating) yükleme, her hafta farklı yoğunluk-hacim kombinasyonu sunarak sinir sistemi yorgunluğunu dağıtır ve uzun vadeli ilerlemeyi korur.
1. Hafta
%65 × 5 · %75 × 5 · %85 × 5+ (son set yapabildiğin kadar)
2. Hafta
%70 × 3 · %80 × 3 · %90 × 3+
3. Hafta
%75 × 5 · %85 × 3 · %95 × 1+
4. Hafta (deload)
%40 × 5 · %50 × 5 · %60 × 5 — eklem ve sinir sistemi dinlenir.
Döngü sonu
Her döngüde alt gövde TM'ine 5 kg, üst gövde TM'ine 2,5 kg eklenir.
Bilimsel kaynaklar
- Wendler, J. (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength. Jim Wendler LLC.
Yasal uyarı: Life Center Akademi'de sunulan antrenman sistemleri, bilimsel teoriler ve bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi bir tavsiye veya kişiselleştirilmiş reçete niteliği taşımaz. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza veya alanında uzman bir eğitmene danışmalısınız. Uygulamalardan doğabilecek sakatlık veya sağlık sorunlarından Life Center sorumlu tutulamaz.
