Fitness Akademisi — Antrenman ve Set Sistemleri
⚠️ Güç sporu uyarısı: HUKUKİ VE SAĞLIK UYARISI: Powerlifting (maksimum güç antrenmanları) yüksek düzeyde fiziksel efor gerektirir ve akut/kronik sakatlanma riski taşır. Life Center bünyesinde yer alan form rehberi ve liderlik tablosu tamamen motivasyon ve genel bilgilendirme amaçlıdır. Kullanıcıların sıralamada yükselmek veya hareketleri taklit etmek amacıyla kendi fiziksel kapasitelerinin üzerinde ağırlık denemeleri kesinlikle tavsiye edilmez. Bu alandaki bilgileri uygularken veya PR (kişisel rekor) denemesi yaparken oluşabilecek her türlü kas yırtılması, fıtık, eklem hasarı veya fonksiyonel sakatlanmalardan Life Center ve iştirakleri hukuki ve cezai olarak sorumlu tutulamaz. Tüm risk kullanıcıya aittir.
Yeni Başlayanlar İçin 5x5 Güç Rutini
Özet
Lineer ilerleme mantığına dayanır: her antrenmanda ağırlığı küçük miktarda artırırsın. Amaç merkezi sinir sistemini temel hareketlere alıştırmak ve hızla saf güç kazanmaktır.
Bilimsel altyapı
Ağır güç çalışmalarında ATP-PC (fosfajen) depolarının büyük bölümü ancak 3. dakikadan sonra yenilenir; bu yüzden 5x5 setlerinde 3-5 dakika dinlenme önerilir.
Haftalık düzen
Haftada 3 gün (örn. Pazartesi - Çarşamba - Cuma). Bir gün A, bir gün B antrenmanı uygulanır.
Antrenman A
Barbell Squat 5×5 · Bench Press 5×5 · Barbell Row 5×5
Antrenman B
Barbell Squat 5×5 · Overhead Press 5×5 · Deadlift 1×5 (maksimum efor)
İlerleme
Tüm setleri tamamladığın her antrenmanda squat/deadlift için 2,5-5 kg, üst gövde için 1-2,5 kg ekle. Üst üste 3 kez takıldığın hareketin ağırlığını %10 azaltıp yeniden çık.
Bilimsel kaynaklar
- Rippetoe, M., & Baker, A. (2013). Practical Programming for Strength Training (3rd ed.). The Aasgaard Company.
Yasal uyarı: Life Center Akademi'de sunulan antrenman sistemleri, bilimsel teoriler ve bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi bir tavsiye veya kişiselleştirilmiş reçete niteliği taşımaz. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza veya alanında uzman bir eğitmene danışmalısınız. Uygulamalardan doğabilecek sakatlık veya sağlık sorunlarından Life Center sorumlu tutulamaz.
