Fitness Akademisi — Antrenman ve Set Sistemleri
Kas Grubuna Göre Hareket Seçimi
Özet
Hangi kas, hangi hareketle daha etkili uyarılır? Kas lifi yönü ve eklem açısına göre hareket seçimi.
Bilimsel altyapı
Bir kasın farklı bölümleri farklı eklem açılarında daha yüksek aktivasyon gösterir; bu yüzden tek bir hareket yerine tamamlayıcı açılarda 2-3 hareket seçmek gelişimi dengeler.
Göğüs
Üst göğüs için eğimli (incline) itişler, orta-alt göğüs için düz bench ve dips. İzolasyon: fly ve cable crossover.
Sırt
Genişlik için dikey çekişler (lat pulldown, barfiks), kalınlık için yatay çekişler (barbell row, seated row). Alt sırt için hyperextension.
Omuz
Ön omuz zaten itişlerde çalışır; yan omuz için lateral raise, arka omuz için face pull ve ters fly önceliklidir.
Bacak
Quadriceps için squat ve leg press, hamstring için leg curl ve Romanian deadlift, kalça için hip thrust.
Kol
Biceps: barbell/preacher curl (uzun baş), hammer curl (brachialis). Triceps: skull crusher ve overhead uzatma (uzun baş), pushdown (yan baş).
Bilimsel kaynaklar
- Schoenfeld, B. J., et al. (2015). Regional differences in muscle activation during hypertrophy-type resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2820-2828.
Yasal uyarı: Life Center Akademi'de sunulan antrenman sistemleri, bilimsel teoriler ve bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi bir tavsiye veya kişiselleştirilmiş reçete niteliği taşımaz. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza veya alanında uzman bir eğitmene danışmalısınız. Uygulamalardan doğabilecek sakatlık veya sağlık sorunlarından Life Center sorumlu tutulamaz.
