Fitness Akademisi — Antrenman ve Set Sistemleri
Drop Set (Kademeli Azaltma)
Özet
Sete kas yetmezliğine yakın devam ettikten sonra ağırlığı %20-30 azaltıp dinlenmeden devam etmek.
Bilimsel altyapı
Drop set, toplam antrenman süresini uzatmadan metabolik stresi ve hacmi artırır. Eşit hacimde karşılaştırıldığında geleneksel setlerle benzer hipertrofi sağlar; avantajı zaman verimliliğidir.
Nasıl uygulanır?
Örnek: Lat Pulldown 60 kg ile 10 tekrar → 45 kg ile 6-8 tekrar → 30 kg ile kalanı. Tek sette 2-3 düşüş yeterlidir.
Ne sıklıkla?
Kas grubu başına antrenmanda 1-2 hareketin son setinde uygulanır. Her sette kullanmak toparlanmayı bozar.
Dikkat
Serbest ağırlıkta yardımcı gerektirir; makine ve kablo hareketlerinde daha güvenlidir.
Bilimsel kaynaklar
- Fink, J., Schoenfeld, B. J., et al. (2018). Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58(5), 597-605.
Yasal uyarı: Life Center Akademi'de sunulan antrenman sistemleri, bilimsel teoriler ve bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi bir tavsiye veya kişiselleştirilmiş reçete niteliği taşımaz. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza veya alanında uzman bir eğitmene danışmalısınız. Uygulamalardan doğabilecek sakatlık veya sağlık sorunlarından Life Center sorumlu tutulamaz.
