Fitness Akademisi — Antrenman ve Set Sistemleri
Split (Bölgesel) Antrenman
Özet
Kas gruplarını günlere bölerek çalışmak. Haftada 4-6 gün antrenman yapabilen, belirli bölgeleri önceliklendirmek isteyen orta ve ileri seviye sporcular içindir.
Bilimsel altyapı
Toplam haftalık set hacmi eşitlendiğinde split ve full body arasında hipertrofi farkı küçülür. Belirleyici olan bölünme değil, kas grubu başına haftalık 10-20 etkili settir.
Klasik bölünmeler
Göğüs-Triceps / Sırt-Biceps / Bacak-Omuz veya Push-Pull-Legs. Her kas grubu haftada 1-2 kez çalışılır.
Nasıl kurgulanır?
Gün başına 4-6 hareket, hareket başına 3-4 set. Büyük bileşik hareketle başla, izolasyonla bitir. Ardışık günlerde aynı eklem grubunu zorlamamaya dikkat et.
Sık yapılan hata
Haftada tek seferlik kas grubu çalışmasında hacmi tek güne yığmak; 20 setin üstü çoğu kişide toparlanmayı bozar.
Bilimsel kaynaklar
- Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume. Strength and Conditioning Journal, 40(4), 107-112.
Yasal uyarı: Life Center Akademi'de sunulan antrenman sistemleri, bilimsel teoriler ve bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi bir tavsiye veya kişiselleştirilmiş reçete niteliği taşımaz. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza veya alanında uzman bir eğitmene danışmalısınız. Uygulamalardan doğabilecek sakatlık veya sağlık sorunlarından Life Center sorumlu tutulamaz.
