Düzenli spor yapmaya başladığımız zaman hepimizin aklındaki hedef ister istemez etkileyici karın kaslarına sahip olmak oluyor. Karın kaslarını güçlendirmek ve “six pack”lere sahip olmak için bir spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Karın kası egzersizlerinin çoğu evde de yapılabilecek egzersizler. Yeter ki doğru programı oluşturun ve karın çalışmaya yeterli vakti ayırın.
KARIN KASI KAÇ AYDA ÇIKAR?
Kim kalın ve yağlı bir bel yerine baklavaları ortaya çıkmış bir karına sahip olmak istemez ki! Hepimiz baklava karın kaslarımız olsun istiyoruz ancak bunun için öncelikle vücut yağ oranını düşürmemiz gerekiyor. Karın kaslarına sahip olabilmek için yağlarımızı eritmemiz şart. Spora başladığımız zaman hemen baklava karın kaslarına sahip olmayı istiyoruz ama sabırlı olmalıyız. Karın kası çalışmanın ilk adımı vücut yağ oranını bilmek. Çünkü karın kasına sahip olmanın maalesef belli bir süresi yok. Vücut yağ oranına göre belirlenecek bu süre 6-7 ay da sürebilir, 2-3 ay da.
KARIN KASI NE KADAR SÜREDE ÇIKAR?
Baklavaları olan bir vücuda sahip olmak için vücut yağ oranının %10’un altında olması gerekiyor. Karın kasları aslında vücudumuzda sonradan oluşmuyor. Onlar vücudun merkez kaslarından ve aslında hep karnımızda. Bizim antrenmanlarla yapacağımız şey vücut yağ oranını düşürerek onların görünmesini sağlamak. Vücut yağ oranı %25-30 civarında olan birinin karın kaslarını çıkarması 6-7 ay sürebilir çünkü yukarıda da söylediğimiz gibi bu oranın %10’un altına düşmesi gerekiyor ve bu pek kolay olmayacak. Bu durumda vücut yağ oranı %15 civarında olan birinin karın kaslarına ulaşması elbette daha kısa sürede olacaktır ancak yine de bir süre vermek doğru değil. Tahmin ettiğinizden daha sıkı bir diyet programı ve zorlu egzersizlere hazırsanız karın kası egzersizlerini öğrenmeye başlayabilirsiniz.
VÜCUT YAĞ ORANI NASIL DÜŞÜRÜLÜR?
Vücut yağ oranını düşürmek için yapacağınız en etkili şey diyet yapmaktır. Kalori hesabı yapmayı öğrenmeli ve gün içerisinde harcadığınız kalori miktarını aldığınız kalori miktarının üzerinde tutmaya gayret etmelisiniz. Paket gıdalarla ve trans yağlarla vedalaşın. Protein ağırlıklı beslenme programı bu süreçte yardımcınız olacaktır.
Karın kası egzersizleri kardiyo ve pilates egzersizlerinden biraz farklı. Karın kası hareketleri için bir yerden sonra ekipmanlara ihtiyaç duyacaksınız. Egzersizlerinizi kendi vücut ağırlığınızdan ziyade ağırlık kullanarak yapmak kas kütlenizi arttırmaya yardımcı olacak. Elbette ağırlık kullanmadan yapılacak karın kası hareketleri de var. İşte ağırlık kullanmak zorunda olmadan karın kası yapmak için hareketler:
Plank
Karın çalışan herkesin adı gibi bildiği bir hareketle başlayalım. Plank. Plank vücudunuzdaki tüm kasları aynı anda harekete geçiren çok etkili bir hareket. Yüz üstü yere uzanın. Ayak parmaklarınız ve dirsekleriniz yere değsin. Vücudunuzu ayak parmaklarınız ve dirsekleriniz yerde kalacak şekilde havaya kaldırın. Bunu yaparken bacaklarınız beliniz sırtınız ve boynunuz dümdüz olmalı. Plank pozisyonunda en az 15-20 saniye durabilmelisiniz.
Leg Raise
Mountain climbers
Bu harekette biraz terleyebilirsiniz. Yüksek plank pozisyonuna gelin. Dizlerinizi dirseklerinize doğru çekerek yerde koşmaya başlayın. Sırtınızın düz olmasına dikkat edin.
Bicycle Crunch
Karnınızdaki tüm kasları çalıştıracak bir hareket daha. Yere sırt üstü yatın. Omuzlarınızı yerden kaldırın. Ditsekleriniz yanda elleriniz başınızı arkasında ama asla boynunuzu tutmayın. Bacaklarınızı masa pozisyonuna getirin (dizlerinizden kırarak yerden 90 derece yukarı kaldırın) ve sağ dizinizi karnınıza doğru çekerek sol dirseğinize dokunun bu sırada sol bacağınızı öne uzatın. Sol dizinizi karnınıza doğru çekerek sağ dirseğinize dokunun ve sağ bacağınızı öne uzatın. Bu harekette asla boynunuzdan güç almayın. Unutmayın tüm gücü karnınızdan alacaksınız.
Flutter kicks
Yere sırt üstü uzanın. Ellerinizi dirseklerinize kadar kalçanızın altına koyun. Bacaklarınızı yerden kaldırın ancak çok yükseğe değil. Yerden 20-30 cm kadar kaldırdığınız bacaklarınızı bir şeye tekme atar gibi kaldırıp tekrar aynı yüksekliğe indirin.
Egzersizleri yaparken 3 set halinde yapmaya ve her setteki tekrar sayısını 15 tekrar civarında tutmaya gayret edin. Bir hareketi uzun süre yapmanın çok bir faydası olmayacaktır. Her set arasında 30 saniye mola vermeyi de unutmayın.
uzmanımız sizin için öneriyor
(1) creatine
(2) bcaa
(3) glutamin
(4) protein
kaynak: sabah
[yasr_visitor_votes size=”large”]
Add Comment