“Sporcularda Sıvı Tüketimi ve Önemi

Vücuttaki kas miktarına bağlı olarak vücut ağırlığının % 55-70’ini su oluşturmaktadır. Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların, optimal egzersiz performansına ulaştığı ve ilerleyen dehidrasyonun (vücuttaki sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. Ayrıca sporcular için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de artırmaktadır.

Sporcular ne kadar sıvı tüketmelidir?

Sporcular egzersize vücutlarında yeterli miktardaki sıvı ile başlamalıdır. Egzersizden önceki 24 saat içinde, bol miktarda sıvı tüketin. Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi önerilirken, bu uygulama egzersiz öncesi optimal sıvı dengesini sağladığı gibi, fazla sıvının idrarla atımı için de sporcuya gerekli süreyi tanımaktadır. Sporcular egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmelidir. Hafif dehidrasyon (vücuttaki sıvı kaybı) bile, performansı olumsuz yönde etkilemektedir. Egzersizden önceki 24 saat içinde, bol miktarda sıvı tüketin. Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika aralarla, 150-350 ml sıvı tüketilerek, vücuttaki sıvı dengesi korunmaktadır. Egzersiz sırasında sıvı tüketiminizi artırın.

Sporcu içecekleri kullanılmalı mıdır?

Sporcu içecekleri sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için önerilmektedir. 1 saat veya daha fazla süren müsabakalarda ve antrenmanlarda sporcu içeceklerinin kullanılması uygundur. Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin % 4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir.

Vücudumuzda sıvı miktarının yeterli olup olmadığını anlayabilir miyiz?

Vücutta sıvı miktarının azalmasına bağlı olarak bir çok sağlık problemi oluşabilmekte ve performans azalmaktadır. Sporcular, idrar renklerine bakarak vücutlarındaki sıvının yeterli olup olmadığını anlayabilirler. İdrar renginin koyu (vitamin kullanımları dışında) olması, vücuttaki sıvı miktarının yetersiz olduğunu göstermektedir ve idrar açık renk olana kadar sıvı tüketimi artırılmalıdır. Ayrıca çok kısa sürede ağırlık değişimleri de (bir gün içinde sporcunun 1.5-2 kg ağırlık kaybetmesi) vücutta sıvı kaybını gösterebilmektedir. Sporcu, antrenman öncesi ve sonrası tartılarak ne kadar sıvı kaybettiğini anlayabilir. Bu miktarın yaklaşık 1.5 katını alarak vücudunun sıvı dengesini tekrar normal düzeye getirebilir.

MÜSABAKA/ANTRENMAN ÖNCESİ, SIRASI VE SONRASI BESLENME

Müsabaka/Antrenman öncesi beslenme neden önemlidir?

Müsabaka / antrenman öncesi beslenmenin amacı; açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve müsabaka/antrenman sırasında gereksinim duyulan ek enerjiyi (özellikle karbonhidratlardan) sağlamaktır.

Sıvı Tüketimi ile İlgili Öneriler

• Sıvı tüketimi için susamayı beklemeyin.
• Özellikle sıcak ve nemli havalarda sıvı tüketiminizi artırın.”

Prof. Dr. Gülgün Ersoy, Dr. Dyt. Aylin Hasbay (2008, Şubat)  Sporcu Beslenmesi